Választá nélküli tudatosság
Addig gyakoroljuk a légzés és a testi érzetek tudatosítását, amíg kellően nyugodtnak nem érezzük magunkat. Ekkor engedjük, hogy figyelmünk átterelődjön testi érzeteinkről a hallásunkra. Irányítsuk figyelmünket a fülünkre, aztán pedig engedjük, hogy a tudatosság kiterjedjen mindenfajta hangra bennünk és körülöttünk. Nem szükséges külön fülelni az egyes hangokra vagy megpróbálni meghallani a halkakat és távoliakat is. Egyszerűen csak nyissuk meg tudatunkat a hangok előtt, bármi legyen is ezek forrása, érkezzenek közelről vagy távolról, fentről vagy lentről, elölről vagy hátulról. Vegyük észre a hangok közötti szüneteket, a csendet is. Amennyire tőlünk telik, tekintsünk a hangokra csak úgy, mint érzetekre. Ha azon kapjuk magunkat, hogy gondolkodunk a hangokról, igyekezzünk visszaterelni a figyelmünket azok fizikai tulajdonságaira (hangmagasság, hangszín, hangerő, időtartam), ne pedig a jelentésükre figyeljünk. Amikor azt vesszük észre, hogy már nem az épp abban a pillanatban hallható hangokra fókuszálunk, szelíden állapítsuk meg, merre jártak a gondolataink, és tereljük vissza figyelmünket a hangokhoz. A hangokra való tudatos fókuszálás önmagában is nagyon hasznos gyakorlat, amely elősegíti tudatosságunk kiterjesztését a térben, akkor is, ha nem előzi meg a testi érzetek tudatosítása, és nem követi a gondolatoké, mint itt. Amikor készen állunk, hagyjuk abba a hangokra való fókuszálást, és tereljük át a figyelmünket gondolatainkra, mint mentális eseményekre. Ahogy a hangok esetében is megfigyeltük, amint egy-egy hang keletkezik, szól, aztán elhal, gondolatainkat is kövessük így végig, ahogyan keletkeznek, kitöltik elménket, majd továbbállnak. Nem kell a gondolatokat hívni vagy elküldeni, csak hagyjuk őket a maguk tempójában haladni, ahogy a hangokkal tettük. Vannak, akik számára segítséget jelent, ha úgy próbálják tudatosítani gondolataikat, hogy elképzelik egy mozivászonra kivetítve a szemük előtt. Ülünk a moziban, és várjuk, hogy valami megjelenjen a vásznon, amikor pedig megjelenik, figyelünk rá mindaddig, amíg ott van, majd elengedjük, amikor eltűnik onnan. Elképzelhetjük a gondolatokat az égen átvonuló felhőkként vagy madarakként, esetleg egy patak által magával sodort levelekként is. Ha vannak olyan gondolataink, amelyek erős érzéseket hoznak magukkal, legyenek ezek kellemesek vagy kellemetlenek, lehetőleg csak vegyük észre ezt az érzelmi töltést, és hagyjuk, hogy olyan legyen, amilyen. Ha bármikor azt tapasztaljuk, hogy elkalandoztak a gondolataink és elveszítettük a fókuszt, vagy minduntalan bevonódunk gondolataink és képzeletvilágunk drámáiba, igyekezzünk arra figyelni, hol és hogyan hat mindez a testünkre. Gyakran, amikor olyasmi történik, aminek nem örülünk, arcunk grimaszba rándul, vállunk és törzsünk pedig megfeszül, mintha csak el akarnánk lökni magunktól a gondolatainkat, érzéseinket. Ha ilyesmit tapasztalunk, próbáljuk ki, vissza tudunk-e térni légzésünk és egész lélegző testünk érzeteihez, és ennek a horgonynak a segítségével stabilizálni tudjuk-e figyelmünket. Egy bizonyos ponton kipróbálhatjuk, milyen, ha elengedünk figyelmünk fókuszából minden konkrét tárgyat, úgy a légzésünket, mint a testünket és a gondolatainkat, és csak hagyjuk, hogy bármi beléphessen a tudatosságunk terébe. Ezt nevezik választás nélküli tudatosságnak. Próbáljuk ki, benne tudunk-e maradni ebben a kinyitott tudatosságban, erőfeszítés nélkül átengedve magunkon lassan mindent, ami megjelenik benne. Ezek lehetnek testi érzetek, hangok, gondolatok, érzések egyaránt. Amennyire csak lehet, maradjunk így, éberen, nem próbálva megragadni semmit, ami elúszik előttünk, nem keresve semmit, nem várni semmire, terv és cél nélkül csak az éber tudatosságra törekedve. Amikor készen állunk a gyakorlat befejezésére, esetleg térjünk vissza pár percig a légzésünk tudatos figyeléséhez.