Tudatos nyújtózkodás

Légző és nyújtó meditáció:

Keressünk magunknak egy olyan helyet, ahol mezítláb vagy zokniban meg tudunk állni kisterpeszállásban, enyhén rogyasztott térddel, párhuzamos lábfejekkel. (Ez önmagában is meglehetősen szokatlan testhelyzet, amely így máris újszerű testérzeteket válthat ki.) Emlékeztessük magunkat a gyakorlat céljára: hogy minél inkább tudatosítsuk magunkban testi érzeteinket egy sor nyújtózkodáson keresztül, amelyek során felfedezzük és minden pillanatban tiszteletben tartjuk saját korlátainkat. Ne is próbáljuk feszegetni ezeket, vagy versenyre kelni akár saját magunkkal, akár másokkal. Egy kilégzésnél emeljük karunkat lassan és tudatosan oldalsó középtartásba, majd tovább felfelé, amíg kezünk a fejünk fölé nem ér. Eközben érezzük az izmok feszülését, ahogy dolgoznak, hogy karunkat felemeljék és kinyújtva tartsák. Ezután, ügyelve arra, hogy légzésünk szabadon, saját ütemében folytatódjon, nyújtózzunk felfelé, mintha az eget akarnánk ujjunkkal megérinteni, miközben talpunk szilárdan nyugszik a talajon, és érezzük, ahogyan izmaink és ízületeink kinyújtóznak, a lábfejünktől a lábunkon és a hátunkon keresztül egészen a karunkig és az ujjainkig. Egy kis ideig maradjunk így kinyújtózva, miközben szabadon lélegzünk ki és be, és figyeljük, hogyan változnak testi érzeteink a légzésünkkel együtt. Persze egy idő után a testhelyzet elkezdhet nehézzé, kényelmetlenné válni - próbáljuk ki, hogy képesek vagyunk-e ezt a kellemetlenséget is nyitottan elfogadni. Amikor készen állunk, egy kilégzéskor lassan, nagyon lassan engedjük le a karunkat a törzsünk mellé, miközben csuklónkat behajlítjuk, hogy ujjhegyeink továbbra is felfelé mutassanak, tenyerünk pedig kifelé forduljon - újabb szokatlan testtartás. Hagyjuk, hogy a szemünk finoman lecsukódjon, és fordítsuk figyelmünket a légzésünkre, és minden egyéb érzetre, amelymegjelenik a testünkben, ahogy itt állunk, esetleg a karok leengedése utáni ellazulást, megkönnyebbülést is megfigyelve. Most pedig felváltva nyújtsuk felfelé a két karunkat és kezünket, mintha almát szednénk, közben pedig tudatosítsuk magunkban az összes ezzel járó testi érzetet, a légzést is beleértve. Próbáljuk ki, milyen érzéssel jár és hogyan hat a légzésünkre, ha a felemelt karunkkal ellentétes oldali lábunkkal egyidejűleg lábujjhegyre is állunk. Most lassan és tudatosan emeljük a magasba mindkét karunkat, tartsuk őket egymással párhuzamosan, aztán hagyjuk, hogy testünk egyetlen hosszú ívet alkotva, amely a lábunktól az ujjunk hegyéig tart, balra hajoljon. Aztán egy belégzésnél térjünk vissza függőleges helyzetbe, majd írjunk le egy hasonló ívet a jobb oldalra hajolva is. Miután ismét visszatértünk függőleges állásba, engedjük a két kart lassan leereszkedni a testünk mellé. Most játsszunk el egy kicsit azzal, hogy görgetjük a vállunkat. Először húzzuk fel mindkét vállunkat, amennyire csak bírjuk, aztán húzzuk őket hátra, mintha a lapockáinkat akarnánk öszszeérinteni. Majd ejtsük le őket lazán, és húzzuk össze magunk előtt amennyire csak bírjuk, miközben karunk passzívan lóg a testünk mellett. Lassan és tudatosan folytassuk ezt a mozdulatsort először az egyik irányba, aztán a másikba. Miután visszatértünk a kiinduló állásba, lassan és tudatosan görgessük végig a fejünket egy félkörív mentén. Először hajtsuk előre, állunkat a mellkashoz közelítve, de ne erőltessük, csak lógassuk a saját súlyánál fogva. Majd görgessük át a bal oldalra, bal fülünket a bal vállunkhoz közelítve. Aztán lassan mozdítsuk fejünket a másik oldalra, jobb fülünket közelítve a jobb vállunkhoz. Majd ismét eresszük le középre, a mellkasunk irányába. Ha készen vagyunk, ismételjük meg a mozdulatsort még egyszer az ellenkező irányba. Végül pedig, mielőtt rátérnénk az ülő meditációra, maradjunk egy darabig a kiinduló testhelyzetben, és hangolódjunk rá különféle testérzeteinkre, amelyek ezeknek a nyújtózkodásoknak a hatására keletkeztek.