3 perces légzés részletei

1. perc

Tudatosan vegyünk fel egy méltóságteljes, kiegyenesedett testhelyzetet.

Figyeljük a légzésünket!

Ismerjük fel és tudatosítsuk pillanatnyi testhelyzetünket és az ezzel kapcsolatos testi érzeteinket

Tudatosítsuk gondolatainkat, érzéseinket

Térjünk vissza a légzésünk figyelésére

Tágítsuk ki ezt a tudatos figyelmet testünk egészére, majd pedig a teljes pillanatnyi megélésünkre.

2. perc

Az adott helyzetnek megfelően a következő lehetőségek közül menjünk tovább valamelyik úton Testünk jelzései • Gondolatok, érzések tudatosítása • Szerepváltás

1. Nyitott, barátságos érdeklődéssel forduljunk az adott – akár kellemes, akár kellemetlen – helyzethez kapcsolódó testi érzetek felé. Lélegezzünk a megfeleő testrészbe és onnan fujjuk ki a levegőt.

2. Tudatosan úgy tekintsünk gondolatainkra, mint puszta mentális eseményekre. Negatív gondolatok esetén hagyjuk, hogy távolabb kerüljenek, mint egyszerű gondolatok, pozitív gondolatok esetén szelíden nyugtázzuk és hagyjuk magunkat a helyzetben. Előfordul, hogy egy gndolatnak vannak kellemes és kellemetlen összetevői is. Ekkor hagyjuk, hogy csak egyszerűen a valóságtól különbözőnek, gondolatokként tekintsünk rájuk.

3. Szenteljünk néhány gondolatot annak a helyzetnek, ami téppen magunk mögött hagyunk.

Figylejük meg a pillanatnyi hangulatunkat, fáradtságunkat, feszültségünket – vagy éppen nyugalmunkat, frissességünket.Ezzel zárjuk le az előző tevékenységünket és adjuk át a helyet a következő időszaknak.

Körvonalazzuk most ezt, a következő szerepünket! Milyen szerebe kerülünk, ennek mik a lehetőségei, örömei és nehézségei. mlyen energiákat tartalékoltunk korábbi tevékenységeinkből

Nyugtázzuk a helyzetünket lehetőleg a tények alapján, semlegesen.

3. perc

Térjünk vissza légzésünköz, figyeljük a be- és kiáramló levegő útját!

Figyeljük testünk apró mozgását, ami a légzésünkkel jár. Merítsünk energiát ebből a folyamatból. Ezt a nyugalmat vigyük tovább a nap hátralévő részébe!

A három perc leteltével adjunk egy kis időt magunknak, hogy visszatérjünk az adott pillanatba, és amikor jólesik, nyissuk ki a szemünket! Visszatérés

Fejben térjünk vissza az eredeti helyzetbe, de immár új energiákkal. Tippek a 3 perces légzés gyakorlásához Ennek a gyakorlatnak az egyik közkedvelt neve a

lélegzetvételnyi szünet.

Ez a legfontosabb helyzet, amiben gyakorolhatjuk. Bármikor, amikor úgy érezzük, hogy csöppnyi pihenésre van szükségünk.

Fontos azonban tudni, hogy ez is feltételes reflexek sorozat. Eleinte lehet esetleg 6 perc alatt gyakorolni, csendben. Olyan helyzetben, amikor senki sem zavar.

20-30 gyakorlás után már próbálkozhatunk zajban, esetleg mások jelenlétében is, de igazi gyors pihenést csak a teljes begyakorlás után tapasztalhatunk.

Testi fáradtság vagy diszkomfort érzés esetén javasolt az első témát választani.

Szétzilálódott gondolatok vagy szellemi fáradtság esetén a másodikat.

Napunk nagyobb szakaszai között – váltáskor – érdemes a harmadik téma mellett dönteni.

A felnti 3 lehetőségen kívül bármilyen problémát behozhatunk a középső percbe. Esetleg – alkalomszerűen – a középső percet megnyújthatjuk kicsit.