TESTPÁSZTÁZÁS MEDITÁCIÓ

• Kényelmesen feküdjünk hanyatt egy matracon vagy szőnyegen, esetleg ülve, ahol melegben vagyunk, és nem zavar meg minket senki. Hagyjuk a szemünket finoman lecsukódni. • Pár pillanatig figyeljük meg lélegzetvételünket és testérzeteinket. Különösen a tapintási és nyomásingereket, amelyeket azokon a helyeken érzünk, ahol testünk támaszkodik. Minden kilégzéssel engedjük, hogy egy kicsit mélyebben süppedjünk bele az alattunk lévő felületbe. • Emlékeztessük magunkat a gyakorlat céljára, amely nem az, hogy ellazuljunk vagy megnyugodjunk - ez vagy bekövetkezik, vagy nem. A cél az, hogy tudatosítsuk magunkban mindenfajta testi érzeteinket, és sorra az egyes testrészeinkre fókuszáljuk a figyelmünket. • Irányítsuk figyelmünket az alhasi tájékra, és figyeljük meg, hogyan változik a hasfal érzete kilégzésnél és belégzésnél. Pár pillanatig adjuk át magunkat ennek az érzésnek. • Most pedig vigyük át figyelmünk fókuszát a bal lábunkra, a láb-fejünkre, majd pedig a lábujjainkra. Sorra fókuszáljunk az egyes lábujjakra, és kíváncsian figyeljük meg, milyen érzés ez: talán rácsodálkozunk arra az érzetre, ahogy a lábujjak egymáshoz érnek, talán melegséget érzünk, talán semmit. • Amikor készen állunk, egy belégzésnél képzeljük el, ahogy a lé-legzet behatol a tüdőnkbe, onnan a hasunkba, onnan pedig a bal lábunkba, egészen a lábfejünkig és a lábujjak hegyéig. A kilégzés során pedig képzeljük el, ahogy a levegő felfelé végighalad a láb-fejünkön, a lábunkon, a hasunkon, majd a tüdőn át kilélegezzük. Ezt folytassuk néhány lélegzetvételen keresztül. Nem biztos, hogy rögtön könnyen fog menni - közelítsünk játékosan a dologhoz. • Amikor készen állunk, egy kilégzésnél engedjük ki a figyelmünkből a lábujjainkat, majd tudatosítsuk a talpunkat és a sarkunkat, figyeljük meg, milyen érzés, ahogy a talajon támaszkodik. Kísérletezzünk egy kicsit azzal, hogy az érzetekkel együtt lélegzünk - legyünk tudatában lélegzetvételünknek, miközben tudatunk előterében a talpunkra koncentrálunk. • Most terjesszük ki a tudatosságot lábfejünk többi részére is: a bokára, a rüsztre, a csontokra és ízületekre. Aztán vegyünk egy kissé mélyebb lélegzetet, amit irányítsunk végig a bal lábunkon, a kilégzés során pedig engedjük el teljesen, összhangban azzal, ahogy a kiáramló levegővel együtt figyelmünk is felfelé végigkúszik a lábszárunkon. • Végezzük el ugyanezt a szelíd kíváncsisággal való odafordulást a többi testrészünkkel is - a másik lábunkkal, a medencetájékkal, a hassal, a mellkassal, a karokkal, a vállal, a nyakkal és a fejjel. Minden alkalommal forduljunk tudatosan az adott testrészben jelentkező érzetek felé. Mindegyik testrészről úgy fordítsuk el a figyelmünket, hogy a korábbiaknál mélyebb belégzéssel megtöltjük levegővel, kilégzésnél pedig elengedjük. • Amikor valamelyik testrészben feszültséget tapasztalunk, használjuk a belégzést arra, hogy minél inkább tudatosítsuk magunkban ezt az intenzív érzést, aztán pedig kilégzésnél minél inkább érezzük az elengedést, a megkönnyebbülést. • Elménk időről időre el fog kalandozni a légzésről és a testünkről. Ez teljesen normális. Az elme már csak ilyen. Amikor ezt észrevesszük, szelíden vegyük tudomásul, figyeljük meg, hová kalandozott, aztán pedig finoman térítsük vissza a figyelmünket ahhoz a testrészhez, amelyre éppen fókuszálnunk kell. • Miután az egész testünket bejártuk ezen a módon, töltsünk pár percet azzal, hogy a testünket mint egységet tudatosítjuk magunkban, és azt, ahogyan a lélegzet szabadon ki-be áramlik. • Ha a meditáció során elaludnánk, legközelebb érdemes megpróbálni párnával megemelni a fejünket, vagy nyitott szemmel, esetleg ülve végezni a gyakorlatot. Kísérletezzünk bátran azzal is, hogy melyik napszakban gyakorolunk.