Testérzet meditáció

Gyakoroljuk a korábbiakban elsajátított tudatos légzést 10 percig. Amikor úgy érezzük, hogy figyelmünk kellően stabilan a légzésünkre irányul, terjesszük ki ezt a tudatosságot a többi testérzetünkre is. Miközben a háttérben továbbra is tudatában vagyunk annak, hogyan mozog az alsó hasfal a lélegzetvételek ütemében, tudatosságunk középpontjában már egész testünk változó érzetei legyenek. Lehet, hogy úgy fogjuk érezni, mintha egész testünk a légzés ritmusában változna – mintha egész testünkkel lélegeznénk. A testtudatosságnak ebben a tágabb értelmében vegyük észre, milyen érzetek keletkeznek ott, ahol testünk érintkezik a padlóval és az ülőfelülettel – a nyomásérzeteket a talpunkon, térdünkön, fenekünkön és a kezeinken, amelyek egymáson vagy a csípőnkön pihennek. Amennyire csak lehetséges, ezeket az érzeteket, a légzésünket és testünk egészének érzetét egyszerre tartsuk figyelmünk kitágított terében. Gondolataink időről időre elkalandoznak majd mindezektől, de ez természetes, számítani lehet rá, vagyis egyáltalán nem hiba vagy kudarc. Amikor észrevesszük, hogy már nem a testérzeteinkre és a légzésünkre koncentrálunk, örömmel tudatosítsuk, hogy amiért „felébredtünk’: Szelíden rögzítsük magunk­ban, hol jártak a gondolataink (van, akinek segít, ha ilyenkor magában ki is mondja, hogy („gondolkodás”), és aztán amilyen gyengéden csak tudjuk, irányftsuk vissza figyelmünket a lég­zésünkre és testünk érzeteire. Amennyire csak tudjuk, mindezt egyszerűen tegyük, a pillanatnyi alapvető érzetekkel dolgozva. Lehet, hogy bizonyos érzetek különösen intenzívnek tűnnek majd, például fájni fog a hátunk, a térdünk vagy a vállunk. Azt tapasztalhatjuk, hogy ezek a fájdalmak újra meg újra magukra vonják a figyelmünket, amely így elterelődik a légzésről, illetve a test egészéről. Ilyenkor esetleg kísérletezzünk azzal, hogy test-helyzetet váltunk, vagy épp ellenkezőleg, úgy maradunk, és figyelmünket szándékosan az intenzív érzet forrása felé fordítjuk. Ha ez utóbbit választjuk, igyekezzünk minél pontosabban felderíteni az adott érzetet, felismerni a benne rejlő szabályszerű­séget. Mit is érzünk pontosan? Hol? Változik-e ez az érzet, vagy állandó? Próbáljuk csak érezni ezeket, ne pedig gondolkodni róluk. Használhatjuk a légzést arra, hogy figyelmünket odairányítsuk egy-egy ilyen helyre: belégzésnél „ránagyíthatunk” az adott területre, majd „kilélegezzük” ezeket az intenzív érzeteket. Valahányszor azon kapjuk magunkat, hogy a testi érzetek intenzitása vagy bármi más elterelte a figyelmünket a jelenbeli élményről, emlékeztessük magunkat, hogy bármikor visszatér­hetünk az „itt és most”-ba, ha figyelmünket újra a légzéssel járó mozgásokra és testünk egészére irányítjuk. A gyakorlat utolsó perceire hozzuk vissza a figyelmünket a légzéssel járó alhasi mozgásokra, megfigyelve minden egyes érzetet, amelyet be- és kilégzéskor tapasztalhatunk. Adjuk át magunkat a pillanatról pillanatra megélt tudatosságnak, és emlékeztessük magunkat: a légzés mindig kéznél van, hogy horgonyként visszahúzzon bennünket a jelen pillanatba, egyensúlyba hozzon, és lehetővé tegye, hogy elfogadjuk magunkat olyannak, amilyenek éppen vagyunk.