SÉTÁLÓ MEDITÁCIÓ

Találjunk egy helyet a szabadban vagy a szobában, ahol 5-10 lépés erejéig nyugodtan sétálhatunk anélkül, hogy azon kellene aggódnunk, hogy látnak minket. Álljunk meg a szakasz egyik végén úgy, hogy a két lábfejünk egymástól mintegy 10-15 centi távolságra, párhuzamosan helyezkedjen el, térdünk pedig lazán, egészen enyhén be legyen hajlítva. Karunk lóghat lazán a test mellett, vagy szintén lazán összefoghatjuk a testünk előtt. Tekintetünket irányítsuk előre. Figyelmünket fordítsuk a talpunk felé, tudatosítsuk azokat az érzeteket, amelyeket a talajjal való érintkezés, illetve súlyunk talajra nehezedése kelt. Esetleg segíthet, ha párszor enyhén meghajlítjuk a térdünket. Amikor készen állunk, helyezzük át a testsúlyunkat a jobb lábunkra, és figyeljük meg, hogyan változnak testi érzeteink, ahogy bal lábunk felszabadul a súly alól, a jobb pedig egyedül viseli testünk súlyát. Most, hogy a bal lábunk szabad, lassan hagyjuk bal lábfejünket felemelkedni a talajról, és figyeljük meg, milyen érzetek keletkeznek vádlink izmaiban. Emeljük fel lábfejünket egészen addig, hogy már csak lábujjhegyünk érintkezzen a talajjal. Lassan emeljük el teljesen a talajtól, és vigyük előre, miközben megfigyeljük, milyen érzés, ahogy a levegőben halad, aztán tegyük le a sarkunkat. Hagyjuk, hogy az egész talp a talajra kerüljön, és figyeljük meg, milyen érzetek keletkeznek, ahogy testsúlyunkat áthelyezzük a bal lábunkra, most a jobb lábunk lesz szabad, és a jobb sarkunk emelkedik fel a talajról. Amikor már teljes testsúlyunk a bal lábunkon van, jobb lábfejünket emeljük fel és vigyük lassan előre, miközben a változó testi érzetekre figyelünk. Koncentráljunk jobb sarkunkra, amint földet ér, és a változó testi érzeteket figyelve tegyük le egész talpunkat a talajra. Ezen a módon sétáljunk, különösen figyelve földet érő talpunkra és sarkunkra, valamint lábizmaink változó érzeteire, amikor lábunk előrelendül. A szakasz végére érve pár pillanat szünet után forduljunk meg, tudatosítsuk, mennyire összetett mozdulatsorral jár az irányváltoztatás, aztán pedig folytassuk a sétát. Ezen a módon járkáljunk fel s alá, s közben minél inkább legyünk tudatában a lábakban tapasztalható különféle, változó érzeteknek. Tekintetünk mindvégig irányuljon lágyan előre. Ha azt tapasztaljuk, hogy gondolataink elkalandoztak, szelíden, a lábunkban tapasztalható érzeteket horgonyként használva húzzuk vissza őket a jelen pillanatba - ugyanúgy, ahogy az ülő meditációnál a légzést használtuk erre. Ha elkalandoztunk, hasznos lehet pár pillanatra abbahagyni a sétát, és csak akkor folytatni, miután visszahoztuk a figyelmünket. Folytassuk a gyakorlatot 10-15 percig, vagy ha jólesik még tovább. Eleinte a szokásosnál jóval lassabban sétáljunk, hogy könynyebb legyen az egyes érzeteket tudatosítani. Ha a lassú tudatos séta már nem okoz nehézséget, kísérletezzünk bátran a gyorsabb tempóval, egészen a normál sétatempónkig vagy azon is túl. Ha nagyon zaklatottak vagyunk, jót tehet, ha eleve gyors járással indítunk, és fokozatosan lassulunk le, ahogy kezdünk megnyugodni. Amilyen gyakran csak tudjuk, vigyük bele ugyanezt a tudatosságot azokba a hétköznapi helyzetekbe is, amikor sétálunk.