HÁROM-PERCES TUDATOS LÉGZÉS

Előkészületek

Álljunk meg vagy üljünk le egyenes háttal és méltóságteljes tartásban. Lehetőleg csukjuk be a szemünket. Nagyjából egy-egy percben kövessük az alábbi három lépésre vonatkozó instrukciókat:

1. lépés: Tudatosítás

Irányítsuk figyelmünket pillanatnyi belső élményeinkre - kérdezzük meg magunktól: mi mindent tapasztalunk ebben a pillanatban?

Milyen gondolatok járnak a fejünkben? Igyekezzünk a gondolatokat pusztán mentális eseményeknek tekinteni, akár szavakba is öntve ezeket.

Milyen érzések vannak bennünk? Irányítsuk figyelmünket a kellemetlen érzésekre is, és ismerjük el a jelenlétüket.

Milyen testi érzeteink vannak ebben a pillanatban? Esetleg gondolatban pásztázzuk is végig a testünket - tapasztalunk-e valahol feszült-séget?

2. lépés: Fókuszálás

Most irányítsuk figyelmünket kifejezetten a légzéssel együtt változó testi érzetekre.

Figyeljük meg alaposan, ahogy a hasfal kidomborodik a belégzés ha-tására, kilégzésnél pedig behorpad.

Kövessük figyelmünkkel a levegő útját befelé majd kifelé, a légzés legyen az a horgony, amely visszahúz bennünket a jelen pillanatba. Ha a figyelmünk elkalandozna, csak szelíden tereljük vissza a légzésre.

3. lépés: Kiterjesztés

Most terjesszük ki tudatos figyelmünket az egész testünkre, testtartá-sunkra, arckifejezésünkre is. Ha bármilyen kellemetlen testi érzetet ta-pasztalunk, például feszültséget vagy ellenállást, belégzéskor „lélegezzünk bele” az adott testtájba, majd pedig lélegezzünk ki onnan, eltávolodva az adott érzettől.

Amennyire lehetséges, vigyük magunkkal ezt a kiterjesztett tuda-tosságot a nap további részébe.