HÁROM-PERCES TUDATOS LÉGZÉS
Előkészületek
Álljunk meg vagy üljünk le egyenes háttal és méltóságteljes tartásban. Lehetőleg csukjuk be a szemünket. Nagyjából egy-egy percben kövessük az alábbi három lépésre vonatkozó instrukciókat:
1. lépés: Tudatosítás
Irányítsuk figyelmünket pillanatnyi belső élményeinkre - kérdezzük meg magunktól: mi mindent tapasztalunk ebben a pillanatban?
Milyen gondolatok járnak a fejünkben? Igyekezzünk a gondolatokat pusztán mentális eseményeknek tekinteni, akár szavakba is öntve ezeket.
Milyen érzések vannak bennünk? Irányítsuk figyelmünket a kellemetlen érzésekre is, és ismerjük el a jelenlétüket.
Milyen testi érzeteink vannak ebben a pillanatban? Esetleg gondolatban pásztázzuk is végig a testünket - tapasztalunk-e valahol feszült-séget?
2. lépés: Fókuszálás
Most irányítsuk figyelmünket kifejezetten a légzéssel együtt változó testi érzetekre.
Figyeljük meg alaposan, ahogy a hasfal kidomborodik a belégzés ha-tására, kilégzésnél pedig behorpad.
Kövessük figyelmünkkel a levegő útját befelé majd kifelé, a légzés legyen az a horgony, amely visszahúz bennünket a jelen pillanatba. Ha a figyelmünk elkalandozna, csak szelíden tereljük vissza a légzésre.
3. lépés: Kiterjesztés
Most terjesszük ki tudatos figyelmünket az egész testünkre, testtartá-sunkra, arckifejezésünkre is. Ha bármilyen kellemetlen testi érzetet ta-pasztalunk, például feszültséget vagy ellenállást, belégzéskor „lélegezzünk bele” az adott testtájba, majd pedig lélegezzünk ki onnan, eltávolodva az adott érzettől.
Amennyire lehetséges, vigyük magunkkal ezt a kiterjesztett tuda-tosságot a nap további részébe.