légzésfigyelés

TÍZPERCES ÜLŐ MEDITÁCIÓ

Üljünk le kényelmesen. Mindkét talpunk legyen stabilan a padlón. Ha jólesik, hunyjuk le a szemünket, vagy nézzünk ki egy pontot magunk előtt.

Irányítsuk figyelmünket a testünkre! Tudatosítsuk azokat a tapintási- és nyomás-ingereket, amelyek a padlóval és az ülőfelülettel érintkezve keletkeznek. Lassan fedezzük fel ezeket az érzeteket! ... ... ...

Most irányítsuk figyelmünket a testi érzetek változására a hasi–mellkasi tájékon, ahogy a be- és kilégzés során mozog a levegő a testünkben. Esetleg tegyük a kezünket a hasunkra, hogy érezzük a mozgást. Amikor ráhangolódtunk, visszatehetjük a kezünket, hogyan kényelmes. ... ...

Összpontosítsuk a figyelmünket az izmok enyhe feszülésére, ahogy belégzéskor a hasfal kissé megemelkedik, és az elernyedésre, amikor a kilégzéssel besüpped. Amennyire csak tudjuk, igyekezzünk tudatos figyelmünkkel követni a testi érzetek változásait az egész légzési ciklus folyamán - észrevehetjük az apró szüneteket a belégzés és kilégzés és újabb belégzés folyamatában. ... ...

Nem szükséges a légzésünket bármilyen módon ellenőriznünk, befolyásolnunk, csak hagyjuk, hogy megtörténjen a maga természetes módján. Amennyire tudjuk, ugyanezt az elfogadó hozzáállást igyekezzünk átvinni a megélésünk egészére is. Nincs semmiféle kívánatos, elérendő állapot. Ez a tapasztalás a miénk, és nem cél, hogy másmilyen legyen.

Lehet, hogy gondolataink lekalandoznak a légzésünkről, a tervezgetés, emlékezés, ábrándozás irányába. Ez teljesen rendben van – elménk ilyen. Ez se nem hiba, se nem kudarc. Amikor azon kapjuk magunkat, hogy elkalandoztunk, örüljünk, hogy ezt észrevettük, és újra visszatérhetünk az éber tudatosságba. Esetleg tudatosítsuk magunkban ami történt, hol is jártak a gondolataink. Utána pedig szelíden vezessük vissza a figyelmünket a has és mellkas változó érzeteihez, megújítva a szándékunkat, hogy a légzésünkre koncentrálunk.

Mindegy, hány alkalommal tapasztaljuk azt, hogy gondolataink elkalandoztak (ami valószínűleg újra meg újra megtörténik), ilyenkor mindig kapcsolódjunk vissza a pillanatnyi megélésünkhöz, szelíden tereljük vissza figyelmünket a légzésünkre és a testi érzetek finom változásaira.

Amennyire csak lehetséges, tudatos odafordulásunkat kísérje szelíd elfogadás - a gondolataink ismételt elkalandozását! Tekintsük ezeket újabb alkalomnak arra, hogy türelemmel és finom érdeklődéssel forduljunk megélésünk felé.

Folytassuk a gyakorlást néhány percig csendben. Néha emlékeztessük magunkat: szándékunk csak annyi, hogy minden pillanatban a lehető legteljesebben tudatosítsuk magunkban a pillanat megélését. A légzést használva, finoman húzzuk vissza magunkat az itt és mostba, valahányszor azt vesszük észre, hogy gondolataink elkalandoztak. .....................

....A gyakolat végéhez közeledve tudasítsuk testhelyzetünket és lassan nyissuk ki a szemünket!