AUTOGÉN TRÉNING GYAKORLÁS LÉPÉSEI

Kényelmesen elhelyezkedem. Arcomat végigsimítom

Megnyugszom, ellazulok.

Lassan eltávolodik tőlem minden külső zaj és belső gond. Most csak magamra koncentrálok.

Átadom magam annak a folyamatnak, amelyben megteremtem testi, lelki és szellemi harmóniámat.

Most gondolatban sorra veszem a testrészeimet és ellazítom az izmaimat.

____________________________________________________ Bevezető eddig

Ellazul tarkóm, a fejtetőm a homlokom és a halántékom, a

Ellazul az arcom, szemhéjam lazán símul rá a szememre.

Ellazul az arcom, az ajkam, az állkapcsom, talán résnyire kinyílik a szám.

Laza a tarkóm és a nyakam, a torkom.

Ellazul a vállam, a karom és a kezem.

Ellazul a hátam, kicsit kiszélesedik. Felenged a mellkasom, ellazul a derekam és a hasam.

Ellazul a csípőm.

Laza a két combom, a térdem és a lábszáram.

Ellazul a bokám és a lábfejem.

Az egész testem ellazultan pihen.

Érzem azokat a pontokat, ahol a testem megtámaszkodik...

Testem minden nehézségét átadja ezeknek a pontoknak.

Az egész testem kellemesen lazán pihen.

_________________________________________________ itt következnek majd a további gyakorlatok

Figyelem a lélegzetemet,

Újra végiggondolom a testemet, ahol még feszülést érzek, ott újra ellazítom az izmaimat.

Innen végig változó hosszúságú csenddel, minden gyakorlás utolsó szakaszában

Ny u g o d t v a gy o k.

----- CS E N D -------- Először fél perc, gyakorlatonként emelkedik 5-10 másodperccel

________________________________________________ visszahívó szöveg, minden gyakorlás végén

Ny u g o d t v a gy o k.

Gondolataim lassan visszatérnek. Lassan, visszaengedem magamhoz a külső zajokat.

Finoman megmozgatom az ujjaimat, a lábamat, az izmaimat megfeszítem,

Mélyet lélegzem, nagyot nyújtózkodom és frissen kinyitom a szememet.

____________________________________________________________ Eddig az első rész (első hét)

INNEN HETENKÉNT EGY-EGY SZAKASSZAL HOSSZABBODIK A SZÖVEG ____________

Lassan elnehezedik a két karom.

A két karom elnehezedik,

a két karom elnehezedik.

Mindkét karom elnehezedetten pihen.

__________________________________________________ Eddig a második rész eleje (második hét)

Most elnehezedik a két lábam.

A két lábam elnehezedik,

a két lábam elnehezedik.

Mindkét lábam elnehezedetten pihen.

_______________________________________________ Eddig a második rész közepe (harmadik hét)

Az egész testem elnehezedik.

Az egész testem elnehezedik.

Az egész testem elnehezedik.

Az egész testem elnehezedetten és ellazultan pihen.

_________________________________________________ Eddig a második rész vége (negyedik hét)

Érzem, hogy átmelegednek a karjaim.

A két karom átmelegedik,

a két karom átmelegedik.

Mindkét karom átmelegedett.

___________________________________________________ Eddig a harmadik rész eleje (ötödik hét)

Most elnehezedik a két lábam.

A két lábam átmelegedik,

a két lábam átmelegedik.

Mindkét lábam átmelegedett.

________________________________________________ Eddig a harmadik rész közepe (hatodik hét)

Az egész testem átmelegedik.

Az egész testem átmelegedik.

Az egész testem átmelegedik.

Az egész testem átmelegedetten és elnehezedetten pihen.

__________________________________________________ Eddig a harmadik rész vége (hetedik hét)

Figyelmemet a légzés felé fordítom:

belégzéskor az egész testemet elárasztja az oxigén,

kilégzéskor eltávoznak a méreganyagok.

Az egész testem egyszerre lélegzik.

Belégzéskor minden sejtem egyszerre lélegzik

kilégzéskor eltávozik minden, ami káros

_____________________________________________________ Eddig a negyedik rész (nyolcadik hét)

Érzem, ahogy az ereimben lüktet a vér.

Figyelmemmel megkeresem a szívdobogásomat.

Követem a szívdobogásomat.

A szívem melegen dobog

A szívem meleg.

Azonosulok a szívdobogásommal.

______________________________________________________ Eddig az ötödik rész (kilencedik hét)

A napfonatból kellemes, egyenletes, meleg érzés árad szét a hasamban.

... kellemes meleg érzés árad szét a hasomban...

Ez az érzés kitölti az egész testemet.

_________________________________________________________ Eddig a hatodik rész (tizedik hét)

Homlokom hűvös.

A gondolataim szabadon áramlanak!

____________________________________________________ Eddig a hetedik rész (tizenegyedik hét)

__________________________ Legvégül ide kerül a csend (ekkor már 2 - 3 perc) és a lezáró szakasz.

12. hét: célformula megfogalmazása

13. hét: A szöveg további lerövidítése

14. hét: A rövidített szöveg véglegesítése

Megjegyzés:

A lazítás szövege testtájakra egyszerűsödik, miközben a gondolat részletesen követi az izomcsoportokat.

A háromszori ismétlés a sikeres begyakorlás után egyszeri elmondásra egyszerűsödhet.

SZÜRKE: asszociáció-gyűjtés (szavak, kifejezések, fogalmak, igék, főnevek, idézetek, közmndésok...)